5 exercícios para fazer em casa para o fortalecimento dos joelhos.

O fortalecimento dos joelhos é essencial para manter a estabilidade e prevenir lesões nessa articulação tão importante. Para pacientes que buscam exercícios eficazes e seguros para realizar em casa, aqui estão cinco opções recomendadas:

1. Agachamento de parede:

Posição inicial: Fique de costas para a parede e apoie-a com toda a extensão das costas.

Passo a passo: Deslize para baixo, flexionando os joelhos, até que estejam em um ângulo de no máximo 90 graus. Mantenha a posição por alguns segundos, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial, sem esticar os joelhos completamente ( até 30 graus de flexão).

2. Extensão de quadríceps com faixa elástica:

Posição inicial: Sentado em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.

Passo a passo: Enrole uma faixa elástica ao redor da perna, logo acima do tornozelo. Estenda a perna para a frente, mantendo-a reta, até sentir o quadríceps (parte frontal da coxa) contraído. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

3. Avanço e afundo 

Posição inicial: fique de pé em um espaço que te permita se movimentar dando passos para frente. 

Passo a passo: Flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique com a ponta do pé e com o joelho flexionado, afunde o corpo para o chão, até que o joelho da perna da frente toque o chão. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. 

4. Flexão e extensão de joelhos com cadeira:

Posição inicial: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Passo a passo: Levante lentamente uma perna, estendendo o joelho completamente. Em seguida, dobre o joelho e abaixe o pé de volta ao chão. Repita o movimento várias vezes antes de alternar para a outra perna.

5. Alongamento dos isquiotibiais:

Posição inicial: Em pé, mantenha uma perna estendida à frente, com o calcanhar apoiado no chão e o pé flexionado.

Passo a passo: Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Segure a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o exercício alternando as pernas.